วิธีการออกกำลังกายทั้งหมดทำได้ภายในเวลาเพียงเจ็ดนาทีเท่านั้น
เมื่อฉันเดินทางสิ่งหนึ่งที่ง่ายที่จะปล่อยให้ลื่น - แม้ในขณะที่ฉันไม่ต้องการให้เป็น - คือการออกกำลังกาย ในระหว่างการทำเที่ยวบินการเปลี่ยนโรงแรมและการเข้าร่วมการประชุมของฉันในเวลานั้นมีเวลาเหลือเพียงเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายแบบทึบและสูบนม
แต่อาจจะมีความหวัง! เพื่อช่วยให้นักเดินทางธุรกิจหาแนวทางใหม่ ๆ เพื่อให้พอดีกับการฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในช่วงเวลาเดินทางที่ไม่ว่างทางธุรกิจฉันได้สัมภาษณ์ Chris Jordan ผู้อำนวยการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Human Performance Institute
Human Performance Institute เป็นส่วนหนึ่งของ Wellness & Prevention ซึ่งเป็น บริษัท Johnson & Johnson คริสออกแบบและดำเนินการส่วนประกอบการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวของนักกีฬา Corporate Institute และรับผิดชอบในการพัฒนาและดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดขององค์กร
ผู้อำนวยการสถาบันสรีรวิทยาการออกกำลังกายคริสจอร์แดนและนักปฏิบัติสมรรถนะของมนุษย์ทีม Brett Klika เป็นผู้ร่วมเขียนบทความเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมด้านความเข้มสูง (HICT) และเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยใช้หลักการเหล่านี้ การออกกำลังกาย "7 นาที" นี้เหมาะสำหรับนักเดินทางเพื่อธุรกิจเพราะนอกเหนือจากการไม่ใช้เวลามากนักนอกจากนี้ยังต้องอาศัยการออกกำลังกายในร่างกายเท่านั้นซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี (หรือหนัก) ติดตัวไปด้วย ขณะเดินทาง
อะไรบางอย่างของปัญหานักเดินทางธุรกิจมีความเหมาะสมในขณะที่เดินทาง?
นักเดินทางเพื่อทำธุรกิจหรือนักกีฬาองค์กรที่เราเรียกพวกเขามาที่ Human Performance Institute ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่บนเครื่องบินทำงานเป็นเวลานานเป็นเวลานานพร้อมใช้งานโดยมาร์ทโฟนของพวกเขามีเวลาน้อยลงอาจไม่ได้ ง่ายต่อการเข้าถึงโรงยิมที่บ้านหรือโรงแรมของพวกเขาและอาจไม่ได้มีเวลาหรือแรงจูงใจที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นเวลานานแบบดั้งเดิม
อธิบายการออกกำลังกาย 7 นาที
เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (HICT) รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น มีการออกกำลังกายทั้งหมด 12 แบบแต่ละครั้งดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีอย่างรวดเร็วพร้อมกับส่วนที่เหลือน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย หนึ่งวงจรโดยมีเวลาเหลือ 5-10 วินาที / ช่วงการออกกำลังกายประมาณ 7 นาที
รายละเอียดทั้งหมดของการออกกำลังกายสามารถพบได้ในบทความต้นฉบับในวารสาร
ความต้องการ / เหตุผลในการสร้างคืออะไร?
ฉันได้ออกแบบการออกกำลังกาย HICT สำหรับผู้บริหารทางธุรกิจที่ จำกัด เวลาหรือ "นักกีฬาองค์กร" การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ในห้องของโรงแรมโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าพื้นผนังและเก้าอี้รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทาน เป็นการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงโดยจงใจเป็นแบบฝึกหัดที่สั้นและเข้มข้นไม่หยุดนิ่ง เป็นโซลูชันการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกๆที่ทุกที่ทุกเวลาซึ่งสามารถให้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมาก แม้ผู้ปกครองคนเดียวที่ไม่สามารถจ่ายเงินเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีราคาแพงที่บ้านสามารถใช้มัน
มันแตกต่างจากทางเลือกอย่างไร (การออกกำลังกายที่มีอยู่เพียงแค่กดปุ่มยิม ฯลฯ )?
เป็นการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง การฝึกอบรมแบบวงจรรวมการออกกำลังกายความต้านทานได้รับรอบในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งหรืออีกสักครู่ รูปแบบการฝึกอบรมวงจรไฟฟ้าที่ทันสมัยได้รับการพัฒนาขึ้นในประเทศอังกฤษในปีพศ. 2496 อย่างไรก็ตามการออกแบบของฉันได้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้ด้วยกันอย่างทั่วถึง (เช่นแจ็คกระโดดวิ่งในสถานที่) และแบบฝึกหัดที่มีส่วนร่วม (เช่น push-ups, squats) ในลำดับที่เฉพาะเจาะจง เพิ่มความเข้มและลดเวลาออกกำลังกายทั้งหมด
ลำดับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งฟื้นตัวขึ้นบ้างขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น lunges ตามด้วยการผลักดันและหมุน ดังนั้นขาได้หยุดพักขณะที่คุณกำลังทำ push-ups นี้ช่วยให้คุณสามารถใส่พลังงานมากขึ้นและความเข้มในการออกกำลังกายแต่ละและย้ายทันทีที่มีส่วนที่เหลือน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย นี้อาจหมายถึงการออกกำลังกายที่สั้นมาก แต่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกาย 7 นาทีจะทำงานได้อย่างไร?
เราแนะนำให้ใช้ 2-3 วงจรสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในสามวันติดต่อกันไม่ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและการวิจัยของเราระบุว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงภายในเวลาเพียง 4 นาที
ที่สำคัญคือความเข้ม ยิ่งความรุนแรงลดลงการออกกำลังกายที่สั้นลงอาจเป็นไปได้ที่จะให้ผลประโยชน์ในการออกกำลังกายที่คล้ายกัน
ที่ความเข้มที่ถูกต้องวงจรเดียว 7 นาทีซึ่งทำกันเป็นประจำทุกๆสามวันต่อสัปดาห์อาจให้ผลในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและกล้ามเนื้อปานกลาง
นอกจากนี้วงจร 7 นาทีเดียวสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณเป็นเวลานานหลังจากที่การออกกำลังกายเสร็จสิ้นลง แน่นอนคุณควรออกกำลังกายภายในขอบเขตที่ปลอดภัยของคุณดังนั้นเราขอแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการทดลองออกกำลังกายนี้เพื่อขอรับการตรวจจากแพทย์และใช้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองเพื่อประเมินสมรรถภาพของตนเองและแนะนำการออกกำลังกายครั้งแรก
การออกกำลังกาย HICT สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ประการแรกการออกกำลังกายของ HICT จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้นทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพและรวดเร็วในการลดน้ำหนัก ประการที่สองการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเหล่านี้สามารถเพิ่มการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย afterburn แคลอรี่มากกว่าออกกำลังกายความเข้มปานกลาง ประการที่สามผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน ในที่สุดการออกกำลังกาย HICT ผลิตระดับที่สูงขึ้นของ catecholamines และฮอร์โมนการเจริญเติบโตทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายซึ่งยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
นักเดินทางเพื่อธุรกิจหลายคนให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอเมื่อเดินทาง (วิ่งออกกำลังกายเดินลู่วิ่งเป็นต้น) มีอะไรผิดปกติไหม?
การฝึกอบรมด้านความต้านทานมีความสำคัญเท่า ๆ กับการฝึกแบบแอโรบิค (หัวใจ) การฝึกอบรมความต้านทานช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของเรากระตุ้นการเผาผลาญอาหารของเราทำให้กล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อของเราแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของเรา
โดยทั่วไปคุณควรฝึกการฝึกความต้านทานสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ การข้ามการออกกำลังกายที่มีความต้านทานของคุณในขณะเดินทางอาจส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณเสียหาย การออกกำลังกายของ HICT ของฉันเป็นการรวมการฝึกอบรมทั้งแบบแอโรบิคและความต้านทานในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้นักกีฬาของ บริษัท ของเราสามารถรักษาทั้งการฝึกซ้อมแบบแอโรบิกและความต้านทานขณะที่ "on-the-road"
การออกกำลังกายที่ดีแบบไหนที่คนส่วนใหญ่พลาด (หรือเลอะเลือน)? อะไรที่ส่วนใหญ่หายไปจากการออกกำลังกาย?
นักธุรกิจมักจะข้ามการฝึกอบรมด้านความต้านทานและมุ่งเน้นการฝึกอบรมแอโรบิกเมื่ออยู่ห่างจากบ้าน (ดูด้านบน)
เนื่องจากนักเดินทางเพื่อธุรกิจมักไม่ค่อยมีเวลายืดหลังการออกกำลังกายจึงมักข้ามไป นี้อาจนำไปสู่กล้ามเนื้อแน่นและไม่สบายเมื่อนั่งบนเครื่องบินและในการประชุมนาน ความยืดหยุ่นที่ไม่ดีอาจทำให้รูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกายของคุณลดลงและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
นักเดินทางเพื่อธุรกิจอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากเที่ยวบินระหว่างประเทศและการประชุมที่ยาวนาน นี้อาจนำไปสู่การออกกำลังกายเป็นเวลานานมีแรงจูงใจน้อยและ energized เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ก้าวช้าสบายสำหรับชั่วโมงหรือการออกกำลังกายความต้านทานการวาดออกโดยใช้น้ำหนักเบากว่าปกติและบางทีแม้แต่รูปแบบที่ไม่ดีและเทคนิค นี่คือปริมาณมากกว่าคุณภาพ Workouts ควรมีคุณภาพมากกว่าปริมาณ นักเดินทางเพื่อทำธุรกิจจะดีกว่าการได้รับการกู้คืนและขนมขบเคี้ยวหลังจากเที่ยวบินยาวหรือการประชุมแล้วดำเนินการออกกำลังกายสั้นท้าทายและปลอดภัย